1日の消費エネルギーを効率よく増やす方法

人が1日に消費する総エネルギー

人が消費するエネルギーには次の3種類があり、その合計が1日に消費する総エネルギーとなります。

基礎代謝
食事誘発性熱産生
身体活動量

ダイエットや健康のためには、食事による摂取エネルギーを抑えることと同時に、消費エネルギーを増やすことも重要です。そして、消費の方が多くなれば体に蓄えられている脂肪等がエネルギー源として使われ、体脂肪が減少していくことになります。消費エネルギーを増やしたいと考えたとき、多くの方は仕事などの生活に必要な行動だけでなく、余暇の時間にスポーツや運動の時間を追加するでしょう。これは3の身体活動量を増やして1日の総エネルギーを増やす方法です。

ここで3種類ある消費エネルギーの、総エネルギーに対する割合を見てみると、

基礎代謝：60〜70%、
食事誘発性熱産生：10%、
身体活動量：20〜30%、となっています^※1。

日中の活動量の多寡は生活様式によって幅広くばらつくものの、それを考慮しても身体活動量は消費総エネルギーの2〜3割程度です。1日に消費するエネルギーの6〜7割は生命維持のための基礎代謝で消費しています。

生活に運動を取り入れて1日の総エネルギーを増やす方法はもしかしたら効果が小さいかも知れません。もちろん運動を休んだ1日は総エネルギーを増やすことができません。

割合の大きい基礎代謝

基礎代謝は、目が覚めていて体は安静にしている状態においても、心臓の拍動や呼吸、体温維持のためなど生命維持に必要なエネルギーです。仕事や運動をしていなくても消費されます。

では、どんな生命維持活動、どこの臓器で基礎代謝のエネルギーを使っているのでしょうか。内訳は、

骨格筋(22%)、
肝臓(21%)、
脳(20%)。

この3ヶ所で基礎代謝の6割以上を消費しています^※2。基礎代謝量の消費量は特定の臓器に偏っています。骨格筋は主に体を動かすために働く筋肉のことですが、安静にしていても骨格筋でエネルギーを消費しているのです。

基礎代謝量を増やして太りにくい体に

安静にしていても骨格筋で基礎代謝の2割強を消費してくれています。

一般に運動不足や加齢によって骨格筋の量が減ると、その影響で基礎代謝量も減り食事の摂取エネルギーが余り気味になって体脂肪がつきはじめます。いわゆる中年太りなどです。

ただし基礎代謝量は年齢に関係なく増やすこともできます。反対に意識的に体をよく動かし骨格筋量の維持、増強を図れば安静にしていても今以上のエネルギーを自然に消費してくれます。骨格筋の量を増やせば基礎代謝量が増え、食事の摂取エネルギーを無理に抑えなくてもエネルギーの収支バランスを保ったり、消費の方を大きくすることが可能になります。